يتساءل البعض أيهما أكثر فائدة الفواكه أم الخضراوات، وتحتار الأمهات خاصة لحرصها على تقديم أكثر الأطعمة فائدة لصغارها سواء الرضع فى عمر الفطام وبدء تقديم الطعام الصلب.
لكن الحقيقة أنه لا فارق من حيث الفائدة الغذائية إطلاقًا إذ تحتوى جميع أنواع الخضراوات والفاكهة على مختلف أنواع الفيتامينات والمعادن، لكن ربما تحتوى الكثير من الفواكه على سعرات حرارية أعلى من الخضراوات مثل العنب والتمر والمانجو، وإن كان هناك بعض الخضراوات ذات سعرات حرارية مرتفعة نوعًا ما مثل الخضروات النشوية كالبطاطس والبطاطا والبنجر.
أهم الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها الصغير ومصادرها
1- فيتامين أ وهو مهم للأسنان والعظام والجلد ومصادره الخضروات الورقية والبيض والألبان ومنتجاتها واللحم والسمك والجزر والبطاطا الحلوة والطماطم والقرع والفلفل الملون.
2- فيتامين د وهو مهم لامتصاص الكالسيوم وبالتالى فهو مهم لصحة الأسنان والعظام ومصادره أشعة الشمس والأسماك الدهنية والمشروم.
3- فيتامين هـ وهو مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء ومصادره الأفوكادو والكيوى والخضراوات الورقية والمكسرات.
4- فيتامين ك وهو مهم فى تخثر الدم عند الجروح ومصادره: البقدونس والملفوف والحبوب والخضروات الورقية الخضراء، والكيوى والأفوكادو.
5- فيتامين ب وهو مهم للقلب والخلايا العصبية ومصادره الخميرة والحبوب والبطاطا والبرتقال والكبد والبيض.
6- فيتامين ب 2 وهو مهم للنمو ولتكوين خلايا الدم الحمراء ومصادره الموز والبامية والسلق والألبان ومنتجاتها والبيض والسمك واللحم والفاصوليا الخضراء.
7- فيتامين ب 3 وهو مهم لصحة الجلد والأعصاب وله دور فى خفض الكوليسترول ومصادره اللحم والكبد والدجاج والأسماك خاصة الدهنية كالتونة والسلمون والألبان والبيض والافوكادو والبلح والبطاطا الحلوة والجزر والبروكلى والطماطم والخضروات الورقية والحبوب والمكسرات والمشروم والبقوليات.
8- فيتامين ب 5 وهو مهم فى المساعدة على تمام عمليات التمثيل الغذائى ومصادره: اللحوم والحبوب الكاملة والبروكلى والافوكادو والحليب والمشروم والبطاطا والدواجن.
9- فيتامين ب6 وله أهمية عالية فى الحفاظ على صحة الدماغ وتمام وظائفها وإتمام التفاعلات الكيميائية المختلفة ومصادره اللحوم والموز والحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات
10- فيتامين ب7 وهو رائع فى إتمام عمليات التمثيل الغذائى وإفراز الهرمونات ومصادره الشوكولاتة والحبوب وصفار البيض والحليب والمكسرات والكبد والخميرة.
11- حمض الفوليك (فيتامين ب 9) وهو مهم فى تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووى للخلايا. بالإضافة إلى أهميته فى خصوبة السيدة ثم فى حملها وصحة الجنين لأنه يعمل على تكوين العمود الفقرى لدى الجنين بشكل سليم، ومصادره البروكلى والبرتقال والخضروات الورقية الخضراء وزبدة الفول السودانى والبقوليات وتحديدًا العدس والكبد.
12- فيتامين ب 12 وهو مهم أيضًا لعمليات التمثيل الغذائى وتكوين خلايا الدم الحمراء ويحافظ على سلامة الجهاز العصبى ومصادره السمك والمحار واللحم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان. ومصادره هي
13- فيتامين ج وهو أحد مضادات الأكسدة ومهم فى الحفاظ على صحة اللثة والأسنان والحفاظ على مناعة الجسم والتئام الجروح وصحة البشرة والأنسجة وامتصاص الحديد، ومصادره البروكلى والملفوف والبطاطا والسبانخ والفراولة والطماطم والحمضيات والبرقوق والكيوى والجوافة.
14- الكروم ومصادره اللحوم والحبوب الكاملة والأجبان والكبد.
15- الكالسيوم وهو مهم لصحة العظام وبنائها ومن أهم مصادره : الحليب ومشتقاته، الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ، الفول السودانى وفول الصويا.
16- النحاس وهو مهم للقلب ولتكوين الجلد ومصادره فى المحاريات كالجمبرى والصدفيات “أم الخلول” والكبد والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
17- الحديد وهو من أهم المعادن ونقصه مشكلة كبرى لأنه أساسى فى تكوين كريات الدم الحمراء ومصادره اللحوم والدواجن والأسماك والخوخ والمشمش والبازلاء والتين والزبيب.
18- اليود وهو عنصر مهم لتركيب هرمونات الغدد خاصة الدرقية ويتوفر فى المأكولات البحرية مثل الأسماك والصدفيات والجمبرى والملح اليودى السبانخ.
19- الزنك وهو أساسى للنمو ولصحة الرجل الجنسية ولصحة الجلد ومصادره اللحوم والمأكولات البحرية والكبد والكلاوى وصفار البيض والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
20- المنغنيز وهو أحد المعادن المهمة لحرق الدهون ومتوفر فى المخ والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرت والخضراوات الورقية والشاى والقهوة.
21-المغنيسيوم وهو مهم فى تكوين العظام وتحسين عمل الأعصاب والعضلات والإنزيمات ومصادره مكسرات وبقوليات وحبوب كاملة وخضراوات خضراء والموز
22- السيلينيوم وهو مضاد للأكسدة وضرورى لصحة عضلة القلب ويتوفر فى الكبد والكلاوى والأغذية البحرية واللحوم والبيض.
23- الفسفور وهو مفيد فى بناء الأسنان والعظام وتنظيم الكالسيوم فى الجسم ومصادره اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحليب ومشتقاته والبيض والحبوب الكاملة.
المقدار المناسب للصغار من الخضراوات والفواكه
لا يحدد الأطباء قدر معين من الخضراوات والفواكه، بل ربما الإكثار منها مناسب للصغار والكبار، أما بالنسبة للرضع فلا مانع من اختيارك ما ترين أن صغيرك مقبل عليه بشرط هرسه وحاولى تقديم الفواكه تحديدًا فى صورتها الطبيعية مع طهى الخضراوات.
الكميات المحددة هى ما سبق وشرحناها من حيث الطعام ويمكنك تنويع الوجبات بين الحبوب والنشويات والبروتينات والفواكه والخضراوات ولا مانع من الإكثار منها.