الشوفان هو حبوب كاملة ذات نسبة ألياف عالية، أخصائيى التغذية ينصحون بالشوفان لقدرته المميزة على خفض الكوليسترول، أظهرت الدراسات إنخفاض بنسبة الكوليسترول بين 8%-23% لدى الأشخاص الذين يستهلكون فقط 3 غ من الألياف (أى صحن واحد من الشوفان) يومياً.

الشوفان والرجيم

ما لا يعرفه البعض أن الشوفان يساعد فى إنقاص الوزن و يشكل فطور مثالى وصحى للرجيم والحميات الغذائية. الشوفان غنى بالألياف التى تزيد الإحساس بالشبع و تقلل إستهلاك الوحدات الحرارية خلال اليوم. هو أيضاً خالى من السكر البسيط الذى يزيد الجوع و تخزين الدهون. مقارنة سريعة بين الشوفان و أنواع سيريال الفطور الأخرى تظهر:

– الشوفان (حصة٤٠غ) يحتوى ٦غ ألياف و خالى من السكر.

– سيريال سبيشل ك Special K (حصة ٤٠غ) يحتوى ٧غ سكر و ١غ ألياف. عالى بالسكر و قليل الألياف. ذات مؤشر غليسيمى مرتفع أى يسبب إرتفاع سريع للسكر فى الدم بعد إستهلاكه مما يسبب الجوع و تخزين الدهون.

– رقائق الذرة (الكورن فليكس) غنى بالسكر البسيط ذو مؤشر غليسيمى مرتفع يعنى بعد تناوله مباشرةً تشعر بالجوع.

– سيريال نخالة القمح all bran (الحصة٤٠غ) يحتوى على ٨غ سكر و ٦ غ ألياف. يُسوق على أنه عالى بالألياف و لكنه عالى بالسكر أيضاً.

الشوفان و يعرف أيضاً بالشوفان الأبيض Oatmeal هو الأقل سكر والأعلى بالألياف الضرورية لإنقاص الوزن.

أنواع الشوفان

– حبوب الشوفان الكاملة Steel Cut Oat: تُستخدم حبة الشوفان الكاملة. هى الأقل تصنيع بين أنواع الشوفان. تحتاج وقت لأطول لتحضر. لكنها غير متوفرة بكثرة فى الدول العربية ممكن فى السوبر ماركات العضوية.

– حبوب الشوفان المجروش Rolled Oat: هى حبوب كاملة و لا تحتاج وقت طويل فى التحضير، مناسب للفطور والرجيم. هى أفضل أنواع الشوفان من ناحية الفائدة و السرعة فى التحضير.

– نخالة الشوفان Oat Bran: هى قشرة الشوفان ليست الحبة الكاملة لكنها عالية المحتوى جداً بالألياف و تحتاج القليل من الوقت فى التحضير مما يجعلها مناسبة لفطور سريع.

– الشوفان سريع التحضير Quick Cooking Oat: أكثر تصنيعاً من الأنواع الاخرى. و هو النوع الذى يستخدمه البعض فى تحضير الشوربة. الأفضل التنويع بينه و بين الشوفان المجروش (Rolled oats) للحصول على الفوائد الكاملة للشوفان. إختر الشوفان بدون نكهات أو إضافات.

طريقة التحضير

نخالة الشوفان oat bran يحتاج ٧ دقائق على النار أو 3 دقائق فى المايكروويف.

شوفان مجروش rolled oat يحتاج 10 دقائق على النار أو 5 دقائق فى المايكروويف.

شوفان سريع التحضير يحتاج ٥ دقائق على النار أو 2 دقائق فى المايكروويف.

كل كوب من الشوفان يحتاج 2 كوب من الماء أو الحليب. يشكل الشوفان مع الحليب فطور صحي، عالى بالألياف، خالى من السكر، يزيد الإحساس بالشبع ويساعد فى إنقاص الوزن. الشوفان يأتى بأشكال مختلفة. أنصح التنويع بين Steel cut oats, Rolled Oats, Oat Bran, Quick cooking يوجد ماركات عديدة فى السوق تأكد من وجود هذه التسميات على المنتج